Kuulutko sinäkin heihin, joiden mieliala laskee päivänvalon vähenemisen tahtiin? Jos tunnet olosi surulliseksi ja ahdistuneeksi eivätkä ennen mieluisat asiat tuota mielihyvää, saatat kärsiä kaamosmasennuksesta.
Lokakuun tienoilla saapuvat kaamosmasennuksen ensimmäiset merkit, eikä ihme: Syyspäiväntasaus – päivä, jonka jälkeen öistä tulee päiviä pidempiä – kiepauttaa meidät syyskuun lopulla kesästä kohti talven odotusta. Lokakuun lopun talviaikaan siirtyminen nipistää sekin tunnin alkuillan valoisasta ajasta.
Valo siis vähenee ja sen mukana mieliala laskee kuin se kuuluisa lehmän häntä. Mutta mistä tietää, onko kyseessä kaamosmasennus vai jokin lievempi pieni väsähtäminen?
Kaamosmasennuksen oireet
Kaamosmasennuksen voi tunnistaa ensinnäkin siitä, että oireet alkavat aina syksyisin valon määrän vähetessä – ja häviävät kesällä. Monet muut kaamosmasennuksen oireet ovat samoja kuin masennuksessa yleensäkin: Ahdistaa, surettaa, iskee toivottomuus, mikään ei tunnu miltään, hiilihydraattipitoinen ruoka houkuttaa, paino lisääntyy, seksihalut vähenevät. Kaamosmasennukselle on tyypillistä, että oireet voimistuvat iltapäivisin.
Arvioidaan, että väestöstä noin 1 % kärsii varsinaisesta kaamosmasennuksesta, mutta lievemmistä kaamosoireista jopa kolmannes.
Tutustu myös: Masennustesti – testaa onko mielialasi alentunut
Mikä aiheuttaa kaamosmasennuksen?
Kaamosmasennus iskee valon määrän vähetessä, mutta miksi? Täyttä varmuutta kaamosmasennuksen aiheuttajista ei ole, mutta syiden arvellaan löytyvän monesta suunnasta:
- Valon vähäinen määrä sekoittaa sisäisen kellon,
mikä puolestaan saa aikaan masennusta.
- Vähäinen valo alentaa
mielialahormoni-serotoniinin määrää aivoissa.
- Pimeys saattaa sekoittaa myös
unihormoni-melatoniinin tuotannon ja unirytmin sekoittuminen vaikuttaa
alentavasti mielialaan.
- Vikaa voi hakea myös geeneistä: Kaksosilla tehty
kaamosmasennustutkimus on antanut viitteitä siitä, että kaamosmasennus
saattaa olla ainakin osittain periytyvä sairaus.
Lue myös: Miten saada unta? 7 vinkkiä Nukkumatin houkuttelemiseksi
Näin hoidat kaamosmasennusta
1. Ota avuksi kirkasvalolamppu
Kirkasvalolampusta on kaamosmasennukseen tutkitusti (ks. mm. 1, 2) hyötyä. Näyttö on niin vahva, että kirkasvalohoito on Suomessa kuulunut jo pitkään Käypä hoito -suosituksiin. Kirkasvalohoidon arvioidaan auttavan jopa neljää viidestä kaamosmasennuksesta kärsivää.
Näillä keinoilla saat valohoidosta parhaan mahdollisen hyödyn:
- Käytä lamppua aamuisin ennen kymmentä
- Hyvä päiväannos on puolesta tunnista tuntiin.
- Lampun tulee olla riittävän kirkas, suositus on 2500 – 10 000 luxia.
- Ole tarpeeksi lähellä lamppua ja varmista, että se on kasvojesi korkeudella.
- Pidä silmät auki.
- Jatka valohoitoa joka päivä vähintään 2 –4 viikon ajan ja sen jälkeen joko 1–2 viikon kuureissa tai yhtäjaksoisesti 5 päivänä viikossa maaliskuuhun saakka.
2. Ulkoile päivänvalossa
Helpommin sanottu kuin tehty tietysti, sillä moni meistä on päiväsaikaan kiinni töissä, opinnoissa ja muissa sisätiloihin pakottavissa velvollisuuksissa. Mutta jos asia on millään tavalla järjestettävissä, lähde reippailemaan keskellä päivää aina, kun voit.
3. Pakkaa laukut ja matkaa sinne, missä aurinko paistaa
Viikonkin reissu aurinkoisessa lomakohteessa voi helpottaa kaamosmasennuksen oireita. Vaikutus ei kuitenkaan ole kovin pitkäaikainen, sillä aurinkoloman arvellaan helpottavan oireita pari viikkoa matkan jälkeen. Ilmastoahdistuksesta kärsivälle tämä ei liene paras mahdollinen keino.
4. Jos olo ei helpotu, hakeudu lääkäriin
Lääkärissä kaamosmasennuksesta kärsivän kannattaa käydä vaikka heti oireiden alettua, sillä lääkäri voi antaa tarkat ohjeet valohoitoon ja muuhun itsehoitoon.
Jos toisaalta itse aloitettu valohoito ja muut kotikonstit eivät auta, silloinkin lääkäriin on syytä mennä, sillä oloa voidaan pyrkiä helpottamaan myös masennuslääkityksellä.
Edellä listattujen lisäksi kaikki keinot, jotka ylläpitävät muutenkin niin fyysistä kuin psyykkistä hyvinvointia, voivat olla avuksi kaamosmasennuksen oireiden taltuttamisessa: Yritä syödä terveellisesti ja välttää makeita, suolaisia ja rasvaisia ruokia, rajoita alkoholin käyttöä, vietä aikaa ystävien kanssa, pidä kiinni säännöllisestä vuorokausirytmistä ja pyri nukkumaan ainakin 7–8 tuntia yössä.
Lue myös:
