Vaikeasti masentunutta ei auta lenkille patistaminen tai terveellisestä ruokavaliosta jankkaaminen. Lievemmin masentunut sen sijaan voi hyvinkin hyötyä erilaisista omin voimin toteutettavista keinoista parantaa oloa.
Kun on oikein masentunut, ei yksinkertaisesti jaksa ja ulkopuolelta tulevat hyvää tarkoittavat neuvot vain lisäävät masentuneen painolastia. Mutta jos omia voimavaroja vielä on ja olo on ennemminkin alakuloinen kuin oikein masentunut, silloin on paljon tehtävissä.
1. Tartu johonkin toimeen
Ei ole oikeastaan väliä, mitä teet, kunhan teet jotain. Vie roskat tai käväise happihyppelyllä korttelin ympäri. Soita ystävälle. Keitä kuppi hyvää kahvia. Käy kaupassa. Tee, mitä ikinä koet jaksavasi tehdä ja mikä tuottaa mielihyvää.
Vetäytyminen ja passiivisuus ovat luonnollisia reaktioita pahaan oloon, mutta helposti käy niin, että mitä enemmän vetäytyy, sitä hankalammaksi olo käy. Yritä katkaista vetäytymisen kierre ennen kuin se ehtii kunnolla alkaa.
Lue myös: Kaamosmasennus vetää mielen matalaksi pimeään vuodenaikaan
2. Liiku luonnossa
Luonnon ja luonnossa liikkumisen myönteisistä vaikutuksista stressiin ja masennukseen on viime vuosina julkaistu lupaavia tutkimustuloksia. Jo puolen tunnin pyrähdys muutaman kerran viikossa tekee hyvää.
Täysin ei tiedetä, miksi luonto vaikuttaa meihin niin myönteisesti, mutta vuonna 2015 tehdyssä tutkimuksessa huomattiin, että 90 minuutin lenkki luonnossa vähensi aktiviteettia etuaivokuorella – alueella, joka on aktiivinen silloin kun ihminen murehtii ja vatvoo. Samanlaista vaikutusta ei todettu kaupunkimaisessa ympäristössä tehdyn lenkin jälkeen.
3. Haasta ajatuksesi
Kielteiset ajatukset valtaavat masentuneen mielen. Ihminen pitää helposti ajattelemiaan ajatuksia totuutena, mutta usein ne ovat kaikkea muuta. Kun seuraavan kerran murehdit, että ”kukaan ei välitä” tai ”kaikki on pilalla” tai ”missään ei ole mitään mieltä”, yritä pysähtyä hetkeksi ajatustesi äärelle ja haasta ne ja pohdi, ovatko synkät mietteesi oikeasti totta.
4. Tarkastele tunteitasi
Me emme ole yhtä kuin se, mitä tunnemme. Tunteet tulevat ja menevät. Opettele tarkastelemaan – ja ihmettelemäänkin – omia tunteitasi takertumatta niihin: Tuossa se nyt on ja tältä se tuntuu. Ennemmin tai myöhemmin tuntuu joltain muulta.
5. Suuntaa huomio pois itsestä
Pyri jaksamisesi mukaan pois oman pääsi sisältä. Tapaa ystäviä vaikka vain tovin verran. Uppoudu kirjaan tai elokuvaan. Tarjoa apuasi jollekulle toiselle. Pidä huolta (omasta tai toisen) lemmikistä. Antaudu leikkiin lasten kanssa – heillä on uskomaton kyky elää hetkessä.
Lue myös: Vagushermo rauhoittaa elimistösi
6. Syö ravitsevaa ja mieltä hellivää ruokaa
Ruokavalio vaikuttaa niin fyysiseen kuin psyykkiseen oloomme. Näyttöä ruokavalion yhteydestä masennukseen on saatu hiljan tehdystä tutkimuksesta, jossa välimerellinen ruokavalio selkeästi lievensi koehenkilöiden masennusoireita verrattuna kontrolliryhmään, jonka ruokavalio sisälsi paljon nopeita hiilihydraatteja, prosessoituja ruokia, sokeria ja rasvaa.
Mekanismit, joilla ruokavalio kohentaa mielialaa, ovat vielä pitkälti hämärän peitossa, mutta arvellaan, että huonojen ruokailutottumusten aikaansaama kehon matala-asteinen tulehdus saattaa selittää yhteyttä ainakin osin. Myös suolistobakteereilla on yhteys mielialaan.
Opettele näkemään asiat, jotka ovat elämässäsi hyvin ja tuovat iloa.
7. Vaali untasi ja pidä kiinni säännöllisestä vuorokausirytmistä
Moni masentunut kärsii unettomuudesta. Toisaalta tiedetään, että unta tarvitaan mielen hyvinvointiin, sillä unettomuus altistaa masennukselle.
Paljon voi onneksi tehtävissä. Yritä pitää kiinni säännöllisestä vuorokausirytmistä ja mieti mitkä rutiinit rauhoittavat – kuppi lämmintä juomaa juuri ennen nukkumaanmenoa tai ehkä muutama sivu kirjasta? Tunnista oma uni-ikkunasi eli ajankohta, joka on juuri sinulle paras aika mennä nukkumaan ja herätä.
8. Harjoittele kiitollisuutta
Kenen läsnäolosta elämässäsi olet kiitollinen? Kuulitko illalla pöllön huhuilevan? Maistuiko aamukahvi tänään erityisen hyvältä? Sanoiko lapsesi jotain sukkelaa, kertoiko puolisosi rakastavansa? Löytyikö kirjaston kätköistä yllättävä kirja-aarre? Törmäsitkö pitkästä aikaa vanhaan ystävään? Kimalsiko pihapuun lehdellä täydellinen kastepisara?
Opettele näkemään asiat, jotka ovat elämässäsi hyvin ja tuovat iloa. Kirjoita kiitollisuuskirjaa, jos se tuntuu omalta jutulta. Tai yksinkertaisesti pysähdy silmänräpäyksen ajaksi kalliiden hetkien ja ihmisten äärelle.
Onko mielialasi alentunut? Masennustestin avulla voit tutkiskella omaa oloasi tarkemmin. (Muista kuitenkin, että nettitestejä ei koskaan pidä käyttää ammattiavun korvikkeena.)
