Miten saada unta? 7 vinkkiä Nukkumatin houkuttelemiseksi

Kello tikittää pikkutunneilla, mutta uni antaa odottaa itseään. Unen tuloa voi yrittää auttaa monilla keinoin. Tässä 7 vinkkiä unettomille.

Unettomuus on tuttu seuralainen monelle. Arvioidaan, että vuoden aikana unettomuudesta kärsisi noin kolmannes aikuisista. Pitkittynyt unettomuus on uhka niin mielenterveydelle kuin fyysiselle terveydelle – siksi siihen kannattaa hakea asiantuntija-apua.

Väliaikaiseen unettomuuteen on tarjolla monia erilaisia konsteja, joista osa on todettu tehokkaaksi tieteellisissä tutkimuksissakin.

1. Opettele tunnistamaan oma uni-ikkunasi

Jos elämäntilanteesi sallii, mene nukkumaan joka ilta samaan suurin piirtein samaan aikaan. Kun opettelet tuntemaan oman uni-valverytmisi, opit samalla tunnistamaan ”uni-ikkunasi” eli ajankohdan, joka on juuri sinulle paras aika mennä nukkumaan ja herätä.

Uniasiantuntija Katharina Lederle kuvaa The Irish Times -lehden artikkelissa viiden päivän ohjelman oman uni-ikkunan löytämiseksi:

• Varaa prosessiin viisi päivää, jolloin sinun ei tarvitse herätä mihinkään tiettyyn aikaan tai valvoa illalla myöhään.
• Juo aamulla korkeintaan kaksi kuppia kahvia tai teetä. Pidättäydy virkistävistä juomista kokonaan klo 14 jälkeen.
• Älä juo ollenkaan alkoholia.
• Älä käytä illalla kirkkaita valoja.
• Sulje kaikki elektroniset laitteet kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa.
• Kun sinua alkaa väsyttää, mene nukkumaan ja herää aamulla omia aikojasi.
• Kirjaa ylös viidentenä aamuna, mihin aikaan menit edellisenä iltana nukkumaan ja mihin aikaan heräsit – tämä on uni-ikkunasi.
• Yritä pysytellä löytämässäsi rytmissä – pieni jousto on kuitenkin sallittu.

2. Varaa tuokio huolille

Monesti uni pakenee, koska jos jonkinlaiset murheet valtaavat mielen. Ja kun huolet pääsevät valloilleen, niillä on tapana paisua kuin pullataikina, varsinkin yön pimeinä tunteina.

Huolituokion tavoitteena on rajata murehtiminen tiettyyn, sille omistettuun ajankohtaan. Voit listata huolesi vaikka paperille ja pohdi, mitä tapahtuu, jos huoli käy toteen. Mieti myös, mitkä itsellesi maalaamista uhkakuvista – niin pelottavia ja huolestuttavia kuin ne saattavatkin olla – eivät kuitenkaan ole kovin todennäköisiä?

Yritä miettiä, mihin voi vaikuttaa ja minkä asian tai asioiden kanssa olisi vain yritettävä oppia elämään, koska et voi niille mitään. Pohdi, tunnistatko itse, missä kohtaa murhehtimisestasi tulee sellaista vatvomista, joka ei edistä mitään ja jonka voisit yrittää lopettaa.

Jos halua, käytä pohdinnassasi apuna esimerkiksi Mielenterveystalon laatimaa kätevää Vatvonnasta vapaaksi -pohjaa.

3. Tunnista omat rauhoittavat rutiinisi

Yksi tykkää lukea kirjaa, toinen katsoa jakson lempisarjaansa, kolmas keittää iltateet, neljäs neuloa ja viides tuijottaa tulta. Mikä rauhoittaa sinut päivän vilinän jälkeen?

Kun opit tunnistamaan omat rauhoittavat iltatoimesi, pystyt turvautumaan niihin aina, kun tarvitset keinoja päivän touhujen nostattamien kierrosten hidastamiseksi.

4. Vaikuta ravinnolla unen säätelyyn osallistuviin hermoston välittäjäaineisiin

Hermoston monet välittäjäaineet säätelevät  muun muassa ihmisen uni-valverytmiä ja mielialoja.

L-tryptofaani on ihmiselle välttämätön aminohappo, josta muodostuu elimistössä muun muassa pimeähormoni-melatoniinia sekä mielialaan vaikuttavaa serotoniinia. Molempien vähäisyys voi vaikeuttaa nukahtamista.

Hyviä tryptofaanin lähteitä ovat muun muassa kala, kaura, pähkinät, kanamunat, avokado, soija ja taatelit.

Jotkut saavat avun melatoniinitableteista, joita myydään apteekeissa.

Lue myös: Erityisherkkä tuntee syvästi ja kuormittuu helposti

5. Hengitä, rentoudu, meditoi, joogaa

Kun keskityt johonkin – hengittämiseen, jooga-asentoihin, tähän hetkeen tai kehosi rentouttamiseen raaja raajalta – silloin ajatukset pysyvät (toivottavasti!) tässä hetkessä eivätkä laukkaa kaikkien todellisten tai levottoman mielesi paisuttelemisen huolien perässä.

Hengittämiseen voit kokeilla vaikkapa aikoinaan kohua herättänyttä amerikkalaisen julkkislääkäri Andrew Weilin 4-7-8-menetelmää. Kohun ja monta lehtijuttua menetelmä on saanut aikaan siksi, koska sen avulla väitetään olevan mahdollista päästä uneen yhdessä minuutissa. Jos haluat kokeilla, tee näin:

• Pidä suu kiinni, puhalla keuhkot tyhjiksi ja laita kielen kärki kitalakeen etuhampaiden taakse
• Hengitä sisään nenän kautta laskien neljään.
• Pidätä hengitystä laskien mielessäsi seitsemään.
• Uloshengitä voimakkaasti suun kautta ja laske mielessäsi kahdeksaan.
• Toista neljän kierroksen verran.

Välitöntä nukahtamista ei kannata odottaa heti ensimmäisellä kerralla, sillä Weilin mukaan metodi vaatii jonkin verran harjoitusta.

Lue myös: Ahdistaako? Turvaesine saattaa auttaa

6. Kuuntele rentouttavaa musiikkia

Musiikki voi parantaa unen laatua selvästi. Tämä huomattiin 10 unitutkimusta kattaneessa meta-analyysissä, jossa tutkittiin musiikkiterapian vaikutusta vakavista unihäiriöistä kärsivien keskuudessa.

Voit kokeilla tähän tarkoitukseen vaikkapa unitutkija, professori Richard Wisemanin tunnin mittaista ”maailman rentouttavinta kappaletta” , jota on YouTubessa soitettu jo lähes 4 miljoonaa kertaa.

7. Kuvittele itsesi mieluisaan ja rauhalliseen paikkaan

Mikä on maailman paras paikka? Onko se laiturinnokka keskikesän auringossa? Ehkä vihreä metsä tai hiljainen tunturi? Mökkisauna tai eksoottinen hiekkaranta?

Olipa maailman paras paikka sinulle mikä tai missä tahansa, kuvittele itsesi sinne. Ajatus mieluisasta paikasta rentouttaa ja lisäksi jättää vähemmän tilaa huolien ja murheiden vatvomiselle.

Lähteet:
Healthline: 20 Simple Tips That Help You Fall Asleep Quickly
Terve.fi: Parempi yöuni kasviksilla

Lue lisää unesta ja nukkumisesta:

• Unen puute sairastuttaa – 5 tuntia ei riitä, myös kuolemanriski kasvaa
• Loiventaako laventeli ahdistusta, auttaako se unetonta?
• Unettomuuden lääkkeetön hoito on tehokasta, mutta vaatii malttia ja sitoutumista – 6 vinkkiä unettomalle
• Aamuvirkun on helpompi voida hyvin, sillä yhteiskunta elää samassa rytmissä